¿Cuán exigente sintió el esfuerzo?
¿Cuánto tiempo más hubiera mantenido el esfuerzo hasta el agotamiento?
Para todos aquellos entusiastas del running, quizás éstas sean dos de las preguntas más interesantes para conocer tu potencial AEROBICO y de esta forma DECIDIR desde la PERCEPCION, la mejor estrategia para concretar eficientemente tareas de entrenamiento y también desempeños en pruebas participativas y/o competitivas.
Desde hace varios años hemos tenido la posibilidad de venir asesorando científicamente a una creciente población de runners, la mayoría de ellos con objetivos participativos y/o competitivos vinculados a esfuerzos aeróbicos de media y larga duración (10min. a 2hs.) y en algunos casos a esfuerzos superiores a las 6hs.
Lo interesante del tema es que no todos ellos pueden considerarse atletas de alto nivel o rendimiento, sino todo lo contrario, aficionados en busca de una actividad que les permita mejorar su calidad y disfrutar del esfuerzo en contacto con la Naturaleza. Sin distinción de género y con diversos niveles aptitudinales aeróbicos, hemos observado que mas allá de la historia de entrenamiento, es posible detectar en todos una gran sensibilidad para PERCIBIR EL ESFUERZO sin necesidad de utilización de ninguna herramienta tecnológica en particular.
Ya a inicios de los ’70 el investigador Prof. Gunnar Borg proponía la Escala ORIGINAL de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (Fig. 1) por medio de la cual con un listado de PERCEPCIONES intercalado en una escala numérica de 6 a 20 puntos, reconocía la necesidad de ESCUCHAR AL CUERPO.
En un estudio reciente, nuestro equipo de investigación (Antivero et al., 2005 – 2007) observó que la percepción mas solicitada durante la participación en Pruebas Aeróbicas desde 3km a 12km. fue LIVIANO 11 (ONCE).
Puntos Prácticos Remarcables:
• Durante los entrenamientos, si desea utilizar la grasas como fuente energética elija la percepción LIVIANO, lo cual asegurará también una gran eficiencia durante toda la sesión. Si lo hace desde el comienzo no necesitará esperar 20 o 30 minutos para “quemarlas”.
• En Pruebas Aeróbicas participativas y/o competencias con duración mayor a los 30minutos, la decisión de la percepción LIVIANO, siempre será buena elección. Sobre esta base usted podrá imprimir algún cambio de ritmo a ALGO PESADO pero sin comprometer su eficiencia energética.
• Durante los entrenamientos Aeróbicos de Alta Intensidad (VO2max), la percepción PESADO constituye un indicador confiable para comprobar tal característica del esfuerzo. Durante las Pruebas Aeróbicas, no sería aconsejable percibir PESADO en ningún momento salvo casos muy excepcionales.
• No se preocupe si no PERCIBE lo que debería, puede ser que usted se encuentre dentro del 5% de la población que lamentablemente no logra diferenciar con exactitud el esfuerzo.
• Cuando las condiciones temporales o personales no son ideales (frío, calor, falta de hidratación, nerviosismo, etc,), no es aconsejable atender estrictamente a lo que la Frecuencia Cardiaca nos indica, en estos casos la PERCEPCION nos ayudará con precisión a ESCUCHAR AL CUERPO!
• No olvide que para que la PERCEPCION tenga efecto, es necesario asegurar una buena entrada en calor y estar muy atentos a lo que el cuerpo nos dice.
Intente interpretar su SENSACION de esfuerzo TAN HONESTAMENTE COMO SEA POSIBLE, sin pensar cual es su carga física actual. No la subestime, pero tampoco sobreestime. Es su propia sensación de esfuerzo lo importante y NO LA COMPARACION CON OTRAS PERSONAS. Lo que otras personas piensen no es para nada importante. Observe la escala y las expresiones y después defina un número.
“LIVIANO 11” puede considerarse el ritmo ideal al realizar ACTIVIDAD FISICA (por ej.: PEDESTRISMO, CICLISMO, NATACION, CANOTAJE, ETC.) para activar el sistema aeróbico y utilizar conjuntamente con la glucosa, a los ácidos grasos como fuente de energía desde el COMIENZO DEL EJERCICIO.
Por: Enrique Antivero
Prof. Nacional de Educ. Física
Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Referencias Bibliográficas
Antivero, E, Vargas, C, Parajón, M, Ferragut, MB. Boletín de Investigación (ISSN 1851-345X). Secretaría de Deporte de la Nación, CeNARD, 2005 – 2007.
Borg, G. (1998). Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics.
Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970; 2(2): 92-8
Garcin, M. Reliability of rating scales of perceived exertion and heart rate during progressive and maximal constant load exercises till exhaustion in physical education students. Int J Sports Med. 2003 May; 24(4): 285-90.
1 comentario:
Hola, buenos días y gracias por haber publicado parte de mi artículo de Percepción del Esfuerzo.
Quisiera con todo respeto aclarar aglun concepto relacionado con la Figura (tabla de percepciones) ofrecida, la cual no condice la aportada originalmente por mi persona. Mi aporte sólo incluía las dos primeras columnas, es decir los números de 6 a 20 y las denominaciones de las percepciones (liviano, aglo pesado, etc.) y también sin líneas demarcatorias. El resto de las columnas (frecuencia cardíaca y escala de 10 puntos), no es de mi autoría.
Lejos de querer polemizar, el aporte que intento realizar es alertar sobre que la puntuación original de 6 a 20, no necesariamente indica que el punto 13 estará vinculado con una frecuencia cardíaca de 130 pulsaciones por minuto. Desde la práctica, la escala debe utilizarse primero sobre la percepción real (por ej. "Liviano", y después la puntuación numérica, sólo me permitirá una mejor precisión de dicha percepción. La frecuencia cardíaca será la resultante y no la impuesta por ninguna escala, se entiende?
En conslusión, olvídense de la frecuencia cardíaca y escuchen al cuerpo!!!. Gunnar Borg, el autor de la escala, nunca pensó exclusívamente en la frecuencia cardíaca, sino en qué es lo que podía decir el cuerpo.
Gracias y espero que se comprenda el mensaje,
Enrique Antivero
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