Entrenamiento del GPS Interno (Parte 2)

Programa de Seis Semanas
Por Greg McMillan, M.S.

Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)

Semana 1

Sesión #1: Fondo Fácil. Uno de tus fondos fáciles de esta semana. Elegí un recorrido que sea de ida y vuelta. Marcá un parcial en tu cronómetro cuando llegues a la mitad o punto de retorno. El desafío de este fondo fácil es ver si podes juzgar cual será el esfuerzo necesario para volver al punto de partida en precisamente la misma cantidad de tiempo que te tomó la ida. Es mucho más difícil de lo que suena, ya que tu tendencia natural será aumentar tu velocidad a lo largo de la corrida.

Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego hacé 10 a 12 repeticiones de 25 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 45 a 60 segundos entre cada repetición. Esta sesión de entrenamiento se ve bastante fácil en el papel, pero un leve error en el esfuerzo y estarás fatigado al momento de llegar a las últimas repeticiones. Esto no solo desarrolla la velocidad en tus piernas, sino que también te ayuda a determinar el paso en carreras cortas, como ser un 5K.

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré a un ritmo fácil hasta llegar a los últimos 3 kilómetros de tu fondo. Marca un parcial en tu cronómetro cuando te falten 3 kilómetros para llegar al final y termina el fondo a tu paso de medio maratón. El truco es que no podés mirar tu cronómetro mientras estés corriendo. ¿Qué tan cerca estuviste de tu paso de medio maratón?

Semana 2

Sesión #1: Fondo Fácil. Elegí una ruta que sepas que te lleva una determinada cantidad de tiempo, digamos una hora. Arrancá tu cronómetro y luego ocultalo en tu punto de partida. Fijate si podes completar la ruta dentro del tiempo previsto. No tendrás los puntos de referencia usuales a lo largo de la ruta, así que vas a tener que calibrar tu nivel de esfuerzo.

Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realiza 10 a 12 repeticiones de un minuto cada una. Corre cada una de ellas a tu paso de carrera de 5K o levemente más rápido. Realiza trotes de recuperación de un minuto entre cada una de las repeticiones. Empezá a sentir tu paso de 5K. Revisa el paso con tu GPS o monitor de distancia/velocidad. ¿Estuviste cerca de tu paso de 5K actual?

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los dos últimos kilómetros del recorrido. Cuando te falten dos kilómetros, activá tu cronómetro y finaliza la carrera a tu paso de 5K. Acordate de no mirar tu reloj durante la carrera. Acabas de hacer un montón de trabajo a tu paso de 5K en la sesión de fartlek. ¿Podes encontrarlo ahora que estás levemente fatigado?

Semana 3

Sesión #1: Fondo Fácil. Ponete tu monitor de ritmo cardíaco y salí a hacer un fondito suave. Planificá correr a tu ritmo cardíaco normal para fondos fáciles, pero cubrí el frente de tu reloj, desactivá las alarmas de fuera de zona y corré solo por esfuerzo. Después de correr, descubrí el frente de tu reloj y verificá tu ritmo cardíaco durante el fondo fácil. ¿Pudiste mantenerte en la zona de esfuerzo correcta?

Sesión #2: Fartlek. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá la siguiente secuencia de carreras rápidas: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minutos. Luego de cada segmento realiza 1 minuto de recuperación. Notá como tenés que ajustar tu esfuerzo para ser capaz de completar toda la sesión. Mentalmente, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso.

Sesión #3: Fondo Progresivo. Corré suave, excepto por los últimos 6 kilómetros del recorrido. Cuando te falten 6 kilómetros, activá tu cronómetro y finalizá la carrera a tu paso de maratón. (Si entrenás a corredores jóvenes, ajustá la longitud del tramo de carrera rápida para desafiar sus capacidades de mantener un paso de resistencia.) ¿Pudiste ubicarte dentro del ritmo de maratón? ¿Pudiste lograr un esfuerzo consistente a lo largo de la carrera?

Semana 4

Sesión #1: Intervalos Tempo. Búscate un circuito marcado. Hacé 5x1600m a ritmo de 10K y recuperate tres minutos entre cada pasada. ¿La trampa? No podes mirar tu cronómetro una vez que comenzas las pasadas. Solo tenés que correr 1600m y marcar el parcial, pero sin revisar el paso. Luego, trotá por lo que pienses que es tres minutos y arrancá tu cronómetro de nuevo (¡sin espiar!) y comenzá una nueva pasada. Repetí esto para toda la sesión, y después andá y mirá como lo hiciste. ¿Pudiste sentir el paso de 10K? ¿Pudiste estimar tu intervalo de recuperación correctamente? Este es un entrenamiento grandioso para ayudarte a sintonizar este esfuerzo medio-duro. No solo experimentas tu ritmo de 10K, sino que también una buena sensación de tu ritmo de recuperación, como así también de la cantidad de recuperación que necesitas entre esfuerzos duros.

Sesión #2: Cuestas. Buscate una cuesta de pendiente moderada y hacé 6 a 8 repeticiones en subida, cada una de ellas de 1m15s. Fijate si podes ajustar tu esfuerzo subiendo la cuesta de manera tal que cada repetición termine en el mismo punto en exactamente 1m15s. Así aprenderás a ajustar tu esfuerzo en las cuestas.

Sesión #3: Fondo Largo. Corré este fondo largo por tiempo en lugar de hacerlo por distancia. Elegí una duración apropiada, digamos unas dos horas, y solo salí a correr por ahí. No corras por los circuitos habituales, donde tenés puntos de control y conoces los tiempos. En lugar de eso, evitá cualquier tipo de punto de referencia y solo salí a explorar. Es probable que te canses antes de lo normal y que el fondo se sienta inusualmente largo. Existe una especie de comodidad que proviene de correr siempre por la misma ruta, de manera que correr en un nuevo circuito ayuda a entrenar la mente para seguir adelante aún cuando sientas cansancio, algo a lo cual todo maratonista debe enfrentarse.

Semana 5

Sesión #1: Fondo Fácil. Repetir la carrera fácil de la Semana 3.

Sesión #2: Zancadas. Entrá en calor durante 15 a 30 minutos, luego realizá 10 a 12 repeticiones de 40 segundos cada una. Corré cada una de ellas al 90 porciento de tu velocidad máxima. Hacé un trote de recuperación de 1 minuto entre cada repetición. Tal como en la primera sesión de zancadas, la regulación del paso es clave.

Sesión #3: Intervalos Tempo. Hacé 8 a 10x800m al mismo paso, tomando solo 20 segundos de recuperación entre repeticiones. ¿Suena duro? Lo es. No por el entrenamiento en sí, sino porque estamos habituados a correr series de 800m a nuestro paso de 5K o más rápido. En este entrenamiento, sin embargo, tenés que bajar el ritmo y calibrar tu esfuerzo para poder completar la sesión sin sentir demasiado cansancio demasiado pronto. Es grandioso para ayudarte a desarrollar un buen sentido del esfuerzo.

Semana 6

Sesión #1: Tempo. La mayoría de nosotros esta acostumbrado a hacer carreras tempo basados en la distancia. En ésta, tenés que planificar correr a un paso medio-duro por unos 25 minutos. Corré en tu circuito normal marcado para hacer tempos, registrando en tu cronómetro el paso por las marcas. Pero no lo mires hasta terminar. El objetivo es ver qué tan bien podes sentir tu paso de tempo.

Sesión #2: Cuestas. Ahora que estás bien en forma y realmente calibrado en tu nivel de esfuerzo, repetí la sesión de cuestas de la Semana 4.

Sesión #3: Intervalos Tempo. Tu desafío final del GPS Interno es la sesión de intervalos tempo de la semana 4. Deberías encontrar que no solo sos más consistente en tus repeticiones, sino que podes correrlas más rápido con el mismo esfuerzo y que sos más capaz de ajustar tu recuperación entre cada repetición para lograr un entrenamiento perfecto.

Ahora estas listo para comenzar un entrenamiento más tradicional, basado en tiempos y distancias, como ser intervalos en pista, en base al conocimiento de tu paso real, calibrado por el esfuerzo, para cada sesión de entrenamiento.


Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.

(*) Traducido por Max. Reproducido con permiso del autor y del editor.

La calibración de tu GPS interno (Parte 1)

Aprendiendo a correr por sensaciones
Por Greg McMillan, M.S.

Según lo publicado en la edición de Marzo de 2006 de Running Times Magazine (*)

Cuando comencé a correr, allá por el siglo XX, deseaba tener piernas más largas. Piernas largas y delgadas para una zancada fluida que simplemente se comiera el camino. Como corredor en el siglo XXI, me encuentro con que necesito brazos más largos. Estoy hasta mis codos de relojes, unidades de GPS, monitores de ritmo cardíaco y iPods. Y no estoy solo. Algunos corredores parecen como salidos de una película de ciencia ficción—botellas de agua en cartucheras que les circundan las caderas, adminículos a lo largo de los brazos que proporcionan información detallada sobre localización, posición, altura, temperatura, velocidad, ritmo cardíaco y distancia del objetivo. ¡Un encuentro al amanecer con un corredor del siglo XXI completamente equipado puede resultar bastante atemorizante!

No hay nada de malo con nuestra tecnología del siglo XXI. A lo largo de las últimas décadas, notables avances tales como los monitores de ritmo cardíaco y los de velocidad/distancia han mejorado nuestra capacidad de prescribir y supervisar el entrenamiento para una variedad de corredores. El trabajo del entrenador es mucho más fácil ahora y los corredores nuevos pueden evitar los problemas que enfrentaron los corredores del siglo pasado. Ahora, cualquier entrenamiento puede ser ajustado a cualquier corredor.

El problema es que corremos el riesgo de llegar a ser demasiado dependientes de la tecnología—tan dependientes que olvidamos el arte de conocer nuestro cuerpo. Y conocer nuestro cuerpo es la esencia de este deporte. Después de todo, no podemos predecir las condiciones para el día de la carrera, así que necesitamos algún indicador interno para ajustar correctamente nuestro paso. ¿Cómo sabrás cómo ajustar tu paso si el día de tu maratón resulta ser caliente y húmedo? ¿Qué pasa si es ventoso? ¿Cómo podes hacer ajustes si confiaste solamente en dispositivos externos para guiar tu entrenamiento? Muy a menudo, somos esclavos de las herramientas en vez de usarlas para aprender nosotros mismos. Necesitamos calibrar nuestro GPS interno.

Entrenamiento del GPS Interno

He trabajado con algunos de los mejores entrenadores del mundo y he entrenado con éxito a todo el espectro de corredores—principiantes, alumnos de secundaria, universitarios, mayores e incluso los de elite. Atribuyo parte de este éxito a lo que llamo “entrenamiento del GPS interno”. El quid del entrenamiento del GPS interno es que reconecta tu cuerpo y tu mente. Utilizas entrenamientos que te ayudan a juzgar mejor el paso de carrera internamente, permitiéndote que te adaptes a una multitud de factores externos (calor, frío, viento, altitud, terreno, táctica) que pueden afectar el desempeño. Y la mejor parte del entrenamiento del GPS interno es que es divertido, reduce la presión por el desempeño y sospecho que incluso ayuda a prevenir lesiones, ya que nunca estas sobre-exigiéndote. En lugar de eso, trabajas dentro de una zona de entrenamiento inteligente que no deja de ser desafiante.

En el entrenamiento del GPS interno, cada semana varios entrenamientos clave se hacen por esfuerzo. El esfuerzo es lo primero. Luego, correlacionas los diversos niveles de esfuerzo con los diversos pasos, los ritmos cardíacos, etc. Correctamente hechos (toma solamente 4 a 8 semanas), los entrenamientos del GPS interno proporcionan una comprensión profunda de tu cuerpo y tu mente. Una vez que la conexión entre tu nivel de esfuerzo interno y tu desempeño de carrera se logra, y te has “sintonizado” en tu esfuerzo, nunca más tendrás un mal entrenamiento o carrera. Podrás ajustar tu esfuerzo de acuerdo a las condiciones, al terreno o a cómo te sentís ese día.

Debajo, encontrarás un enlace a mi Programa de Entrenamiento del GPS Interno de Seis Semanas. A medida que se acerca la primavera, estos entrenamientos son una gran manera de construir la aptitud inicial que necesitarás para tu entrenamiento específico de carrera más adelante en la temporada. También comenzás a correlacionar tus niveles de esfuerzo con varios pasos y ritmos cardíacos de manera que tenés una mejor comprensión de qué pasos, ritmos cardíacos y niveles del esfuerzo funcionan específicamente para vos. Dejarás este programa en mejor estado y con más confianza en tu entrenamiento.

Calibración de tu GPS Interno con el ritmo cardíaco y el paso

El próximo paso en el entrenamiento del GPS Interno es comenzar a correlacionar los distintos niveles de esfuerzo con pasos y ritmos cardíacos específicos. Mientras que usualmente evitas mirar el reloj durante los entrenamientos, ahora pasas tiempo revisando los datos del entrenamiento. Prepará una tabla de modo que puedas comparar pasos y ritmos cardíacos con niveles del esfuerzo. También querés observar cómo esto cambia bajo diversas condiciones: cómo te sentís, estado de hidratación, estrés y cualquier otra condición que afecte tu desempeño. Incluso podés igualar niveles del esfuerzo con diversos tipos de entrenamiento, si entrenas la resistencia (ligero a medio), la potencia (medio a medio-duro) o la velocidad (medio-duro a duro). Ponete a pensar un poco en tu entrenamiento y comenzá a conseguir una mejor sensación al correr. Armado con esta información, siempre podrás ajustar tu paso de modo tal que el estrés impuesto a tu cuerpo tenga el nivel correcto y evites el sobreentrenamiento.

Programando tus Entrenamientos del GPS Interno

El mejor momento para utilizar el entrenamiento del GPS Interno es al comienzo de tu ciclo de entrenamiento. En este punto, realmente deseas aprender de tu cuerpo—qué tan duro podés esforzarte, cómo te recuperas y qué esfuerzo es el mejor para diversas distancias. Armado con este conocimiento, estarás incluso mejor preparado cuando llegue el momento de hacer entrenamiento específico de carrera, que se basa mucho más en la realimentación externa que el comienzo de la temporada de entrenamiento. Recordá, necesitamos aprender primero a sentir el esfuerzo, luego confiar en las herramientas, no al revés. Cuando nos preparamos para un nuevo ciclo de entrenamiento, a menudo completamos todos nuestros cálculos para saber exactamente a qué paso y ritmo cardíaco debemos correr cada día. ¡Arrojá esto por la ventana! Primero, enfocate en correr solo por esfuerzo. Después, luego de cada corrida, empezá a correlacionar tus diversos niveles de esfuerzo con las aparatos. Descubrí cómo se relaciona un esfuerzo leve con en el paso y el ritmo cardíaco. De esta manera, los aparatos se convierten en los calibres que utilizamos para ayudarnos a monitorear el esfuerzo.

También es importante comenzar con el entrenamiento del GPS Interno porque reduce la presión del desempeño en los entrenamientos. Aquí va un ejemplo: En mi trabajo con una corredora de campeonato mundial, frecuentemente hago que ella ejecute entrenamientos basados en el esfuerzo al comienzo del ciclo de entrenamiento. La razón fundamental es que ella es muy competitiva consigo misma y sabe exactamente los tiempos que hizo en cada trabajo del anterior ciclo de entrenamiento. Así, si le doy el mismo entrenamiento, ella se frustra si no puede lograr sus tiempos anteriores, aún cuando dichos tiempos vinieron estando ella en su pico de forma. En lugar de eso, le doy sesiones de fartlek de GPS Interno que asemejan los trabajos de pista regulares que prescribiría usualmente. Si ella normalmente hacía repeticiones del 1.000m, entonces yo le prescribo un trabajo de fartlek de 5–7x3:00. En este entrenamiento, ella se basa solamente en esfuerzo, ya que le he quitado cualquier estándar de desempeño que ella pueda calcular. Luego de varios entrenamientos basados en el esfuerzo, puedo enviarla a la pista y estará más en forma y lista para lograr los tiempos con los cuales se sienta cómoda. Este escenario es beneficioso para cualquiera de esos corredores que se enloquecen con los tiempos (¡y ya sabes a quién me refiero!). También funciona muy bien para corredores más jóvenes, ya que estos atletas realmente necesitan comprender su cuerpo y evitar competir contra el reloj al comienzo del ciclo del entrenamiento.

El entrenamiento por tiempos tiene su lugar

El entrenamiento del GPS interno no debería tomar el lugar de su entrenamiento tradicional basado en el tiempo/distancia. ¡Si querés correr los 5K en 17 minutos, más vale que conozcas exactamente ese paso! Más bien, debe servirte para preparar el terreno a los entrenamientos basados en el tiempo/distancia, de modo que puedas conseguir más de tu fase de entrenamiento específico de carrera. Según lo mencionado anteriormente, el entrenamiento del GPS Interno es mejor hacerlo al comienzo del ciclo del entrenamiento, cuando los tiempos y las distancias son menos importantes y la forma general y la identificación de los esfuerzos son la orden del día. Más adelante, sin embargo, necesitas utilizar la tecnología disponible para alistarte para competir. En ese momento, desafíate a vos mismo a lograr ciertos tiempos para ciertas distancias y de aprender sintonizar el paso de carrera para que puedas correr como un metrónomo.

Ahora estas listo

Calibrando tu GPS interno, estarás listo para cualquier cosa que un entrenamiento o una carrera arroje a tu paso. Ya sea que estés tratando con mal tiempo, terreno ondulado, fatiga o aún cuando tengas “uno de esos días”, podrás ajustar sus entrenamientos y carreras para alcanzar el mejor desempeño ese día. Y encuentro que los buenos desempeños logrados consistentemente a través de un ciclo de entrenamiento conducen a los grandes desempeños en carrera.


Greg McMillan es un corredor consumado, entrenador certificado USATF y fisiólogo del ejercicio. Ayuda a los corredores a través de su sitio web.

(*) Traducido por Max. Reproducido con permiso del autor y del editor.

"Evaluación del Esfuerzo percibido" Parte 2

¿Cuán exigente sintió el esfuerzo?
¿Cuánto tiempo más hubiera mantenido el esfuerzo hasta el agotamiento?

Para todos aquellos entusiastas del running, quizás éstas sean dos de las preguntas más interesantes para conocer tu potencial AEROBICO y de esta forma DECIDIR desde la PERCEPCION, la mejor estrategia para concretar eficientemente tareas de entrenamiento y también desempeños en pruebas participativas y/o competitivas.
Desde hace varios años hemos tenido la posibilidad de venir asesorando científicamente a una creciente población de runners, la mayoría de ellos con objetivos participativos y/o competitivos vinculados a esfuerzos aeróbicos de media y larga duración (10min. a 2hs.) y en algunos casos a esfuerzos superiores a las 6hs.
Lo interesante del tema es que no todos ellos pueden considerarse atletas de alto nivel o rendimiento, sino todo lo contrario, aficionados en busca de una actividad que les permita mejorar su calidad y disfrutar del esfuerzo en contacto con la Naturaleza. Sin distinción de género y con diversos niveles aptitudinales aeróbicos, hemos observado que mas allá de la historia de entrenamiento, es posible detectar en todos una gran sensibilidad para PERCIBIR EL ESFUERZO sin necesidad de utilización de ninguna herramienta tecnológica en particular.

Ya a inicios de los ’70 el investigador Prof. Gunnar Borg proponía la Escala ORIGINAL de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (Fig. 1) por medio de la cual con un listado de PERCEPCIONES intercalado en una escala numérica de 6 a 20 puntos, reconocía la necesidad de ESCUCHAR AL CUERPO.

En un estudio reciente, nuestro equipo de investigación (Antivero et al., 2005 – 2007) observó que la percepción mas solicitada durante la participación en Pruebas Aeróbicas desde 3km a 12km. fue LIVIANO 11 (ONCE).

Puntos Prácticos Remarcables:

• Durante los entrenamientos, si desea utilizar la grasas como fuente energética elija la percepción LIVIANO, lo cual asegurará también una gran eficiencia durante toda la sesión. Si lo hace desde el comienzo no necesitará esperar 20 o 30 minutos para “quemarlas”.

• En Pruebas Aeróbicas participativas y/o competencias con duración mayor a los 30minutos, la decisión de la percepción LIVIANO, siempre será buena elección. Sobre esta base usted podrá imprimir algún cambio de ritmo a ALGO PESADO pero sin comprometer su eficiencia energética.

• Durante los entrenamientos Aeróbicos de Alta Intensidad (VO2max), la percepción PESADO constituye un indicador confiable para comprobar tal característica del esfuerzo. Durante las Pruebas Aeróbicas, no sería aconsejable percibir PESADO en ningún momento salvo casos muy excepcionales.

• No se preocupe si no PERCIBE lo que debería, puede ser que usted se encuentre dentro del 5% de la población que lamentablemente no logra diferenciar con exactitud el esfuerzo.

• Cuando las condiciones temporales o personales no son ideales (frío, calor, falta de hidratación, nerviosismo, etc,), no es aconsejable atender estrictamente a lo que la Frecuencia Cardiaca nos indica, en estos casos la PERCEPCION nos ayudará con precisión a ESCUCHAR AL CUERPO!

• No olvide que para que la PERCEPCION tenga efecto, es necesario asegurar una buena entrada en calor y estar muy atentos a lo que el cuerpo nos dice.

Intente interpretar su SENSACION de esfuerzo TAN HONESTAMENTE COMO SEA POSIBLE, sin pensar cual es su carga física actual. No la subestime, pero tampoco sobreestime. Es su propia sensación de esfuerzo lo importante y NO LA COMPARACION CON OTRAS PERSONAS. Lo que otras personas piensen no es para nada importante. Observe la escala y las expresiones y después defina un número.

“LIVIANO 11” puede considerarse el ritmo ideal al realizar ACTIVIDAD FISICA (por ej.: PEDESTRISMO, CICLISMO, NATACION, CANOTAJE, ETC.) para activar el sistema aeróbico y utilizar conjuntamente con la glucosa, a los ácidos grasos como fuente de energía desde el COMIENZO DEL EJERCICIO.

Por: Enrique Antivero
Prof. Nacional de Educ. Física
Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo

Referencias Bibliográficas

Antivero, E, Vargas, C, Parajón, M, Ferragut, MB. Boletín de Investigación (ISSN 1851-345X). Secretaría de Deporte de la Nación, CeNARD, 2005 – 2007.
Borg, G. (1998). Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics.
Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med. 1970; 2(2): 92-8
Garcin, M. Reliability of rating scales of perceived exertion and heart rate during progressive and maximal constant load exercises till exhaustion in physical education students. Int J Sports Med. 2003 May; 24(4): 285-90.

"Evaluación del Esfuerzo percibido" Parte 1

En la literatura científica especializada se conoce por las siglas REP (rango de esfuerzo percibido), RPE (Rating of Perceived Effort) o escala de Borg. Su creador fue el fisiólogo sueco Gunnar Borg.

El autor ha aplicado la escala para monitorear el entrenamiento de altura en triatletas y en medio fondistas y ha observado resultados provechosos. La escala mantiene una elevada correlación con la FC (Borg, 1970 y Arruza, 1996 en Barrios Duarte, 2002), de ahí que se haya sugerido incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. En el entrenamiento cotidiano constituye un valioso complemento de la información que brinda FC. (Nota mia: FC = Frecuencia Cardíaca)

El instrumento consiste en una tabla con números entre 20 y 6, colocados verticalmente y acompañados de valoraciones cualitativas entre muy, muy fuerte y muy, muy ligero (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002). Se sabe que las valoraciones de un atleta se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad y otros factores. La aplicación es muy sencilla, aunque se requiere tener en cuenta algunos principios como la toma estrictamente individual y no emitir criterio alguno, para que las evaluaciones no sean desvirtuadas. Puede emplearse tanto para tareas específicas dentro de la sesión de entrenamiento, como para evaluar la sesión en su conjunto. Puede integrarse a mediciones de FC, lactato, flicker, tiempos, urea, etc. La estimación se realiza respecto al cuerpo en general o a partes específicas donde actúe mayormente el trabajo que se ejecuta, pongamos como ejemplo el esfuerzo percibido en las piernas (RPE - P).

En la elaboración inicial de la escala, se observó que añadiéndole un cero al valor de esfuerzo percibido, se podría obtener una estimación aproximada de la tasa cardíaca (por ejemplo una puntuación de 8 equivalía a 80 pulsaciones por minuto, 15 a 150, etc.), pero posteriormente, no se ha podido corroborar esta equivalencia, aunque sí una relación lineal entre le esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, que aconseja la utilización de esta medida subjetiva para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento, en la dirección mostrada por Arruza, (1996, en Buceta, 1998), en su interesante estudio con judokas españoles.

Como apunta Pollock (1988, en Buceta, 1998), la relación más precisa entre el esfuerzo percibido y la tasa cardíaca, puede establecerse, en cada caso concreto, de forma individualizada. Así, se puede llegar a saber, por ejemplo, que para el deportista-X, la puntuación 15 en la escala de esfuerzo percibido, suele coincidir con una tasa cardíaca de 150-160 pulsaciones por minuto, mientras que para el deportista Y, la misma puntuación equivale a una tasa de 140-150 pulsaciones y que, con el deportista Z, es difícil establecer una relación fiable entre estas dos medidas. Esta información, puede ser muy valiosa para interpretar la información que aporta la escala, en cada caso particular.

Aunque tras un periodo corto de práctica, la utilización correcta de la escala de esfuerzo percibido de Borg, puede estar al alcance de la mayoría de los deportistas, trabajar con el continuo 6-20, es más complejo que hacerlo con un continuo más habitual como 0-10; y de hecho, el propio Borg (1982, en Buceta, 1998), aún prefiriendo el continuo original (6-20), también contempla esta posibilidad.

En realidad, teniendo en cuenta que el objetivo inicial de conseguir equivalencias estandarizadas entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las pulsaciones por minuto, parece difícil de alcanzar, y que, en todo caso se sitúa en un segundo plano, detrás del establecimiento de relaciones individualizadas en cada caso concreto, puede ser más apropiado que, al igual que respecto a otras experiencias internas, los deportistas aprendan a utilizar una escala de esfuerzo percibido con un continuo de 0-10, en la que 0 represente la percepción de ausencia de esfuerzo y 10 la percepción del máximo esfuerzo posible.

Para cada deportista, la utilización de esta escala más sencilla, junto a la tasa cardíaca u otras medidas fisiológicas que se estimen oportunas, permitirá establecer una relación particular entre el esfuerzo percibido y los indicadores objetivos considerados.

Además de ser más sencillas para calcular las puntuaciones correspondientes, otra ventaja añadida de las escalas 0-10 puntos, es que, a partir de ellas, resultan más fácil transformar la puntuación de esfuerzo percibido (por ejemplo, 7) en el porcentaje de intensidad máximo posible (por ejemplo, 70 %), facilitando el autocontrol de la intensidad durante el entrenamiento.

En la tabla siguiente, puede observarse la hipotética equivalencia aproximada, entre cuatro medidas de intensidad: la escala propuesta por Borg; las pulsaciones por minuto; una escala de 0-10 puntos; y el porcentaje de intensidad máxima posible.

Cualquiera que sea la escala que se utilice, lo cierto es que estos instrumentos pueden ser de gran ayuda en el proceso de evaluación del entrenamiento. Entre sus ventajas, cabe destacar que son pocos costosos y fáciles de incorporar al entrenamiento, sin entorpecer su funcionamiento habitual; al tiempo que constituyen en interesante, fiable y útil indicador de la intensidad del esfuerzo, que proporciona un valioso feedback inmediato de la propia ejecución, fortalece la percepción de autocontrol, aporta información muy valiosa al entrenador y ofrece un dato que, en algunos casos, puede servir para valorar el progreso de los deportistas.

Es más, incluso en los caso que no se encuentre una relación lineal entre las puntuaciones de esfuerzo percibido y las medidas objetivas de esfuerzo (por ejemplo la tasa cardíaca), pueden plantearse interesante hipótesis.

Fuente: http://www.efdeportes.com

Carreras Progresivas

Siempre el comentario de los que saben es:
"CORRÉ DE MENOR A MAYOR"
Es decir largá tranqui y andá incrementando la velocidad con el paso de la carrera.

Mis carreras hasta ahora son todo lo contrario. Exploto al principio y luego voy cayendo (y con dicha caida va también mi autoestima ya que te empiezan a pasar los que si corren en forma progresiva !). Pronto voy a hacerme algo de tiempo y subiré las experiencias de las últimas carreras ... ahí verán reflejado mi correr en progresión, pero descendente.

Entonces empecé a buscar en la web la forma de plantear entrenamientos para ir mejorando la forma de correr en carrera y encontré este documento en:
http://yepez.wordpress.com
...un 'correor' de la madre patria que al parecer tiene otros artículos interesantes que fue recolectando, publica ésto:

Inico Lento - Final Rapido
Tres tipos de Carrera Progresiva para
Por Greg McMillan, M.S.

Articulo Original “How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness”
tomado del site McMillan University

En años pasados, muchos atletas se han beneficiado mucho de los ejercicios llamados carreras progresivas. La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable , para terminar con un ritmo mas rapido, pero no al limite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad fisica, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiepo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.

Tres tipos de Carrera Progresiva

La idea de la carrera progresiva como ya se dijo es simple - iniciar lento, para terminar rapido. Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo de la manera de administrar el esfuerzo a lo largo de la carrera. A continuación se explican tres tipos de carreras progresivas que McMillan recomienda.

1.Tercios

El primer tipo de carrera progresiva el llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso comodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el ultimo tercio se hace a un ritmo mas rapido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el ultimo tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio marathon (variando del tiempo de cada uno en el medio maraton). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tiene que ir entre 75% a 85% maximo. Este ultimo tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rapidamente a acumular acido lactico.

Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los ultimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido. Es importante no llegar al limite, no se crea que por aumentar el ritmo o el esfurzo en este tipo de carreras, se obtienen mas beneficios, solo se aumentara el riesgo de lesiones. Es importante aclarar que si se aumenta el ritmo pero no de manera radical entre cada tercio. Estos cambios tienen que ser graduales y sostenidos a lo largo de todo el tercio. Cuando ya se hayan corrido algunas veces carreras progresivas en tercios, usted puede adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.

Es importante destacar que el ritmo en el ultimo tercio NO es a un nivel maximo. Un apropiado ritmo en elultimo tercio es aproximadamente tu paso en un maraton. ¿Se puede correr mas rapido al final? Si, pero ese no es la finalidad de este tipo de ejrcicio. De hecho, si se correr mucho mas rapido la ultima parte, el ejercico se vuelve mas como un ejercicio de “Tempo Run” que causa mas fatiga y tiene un proposito diferente al de progresiva run.

2. DUSA

El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA. Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maraton o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que su pulso se elevan hata el 90% al final del entrenamiento.

Para mucho corredores, las carreras DUSA se programan en carrera de 50 a 60 minutos donde se corre de manera normal los 40 a 50 minutos y luego se eleva paso a un ritmo fuerte para los ultimo 5 a 15 minutos. Los corredores de elite corren carreras DUSA de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr solo de 20 a 25 minutos a paso fuerte.

Comparando el sistema de TERCIOS y el tipo DUSA. En una carrera DUSA se involucra un paso mas rapido, pero en un lapso de tiempo mas breve. Se sorprenderan de lo divertido que es una carrera DUSA y de darse cuenta que realmente no se requiere de un gran esfuerzo. Integrar carreras estilo DUSA es bueno para hacer carreras de calidad, en poco tiempo, que dejaran tiempo al cuerpo para recuperarse.

La idea de este tipo de entrenamiento es el de tener mas minutos de Stamina en la semana, con la diferencia que este nivel de stamina se obtiene sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Las carreras DUSA estan diseñadas para no provocar ningun cansancio excesivo, si ud nota que en su siguiente carrera tiene algun mal sintoma, esto significa que usted a hecho un esfuerzo mas grande en la parte de velocidad.

3. Final Super Rápido

El ultimo tipo de carrera progresiva es uno de mis favoritos y fue utilizado por Paul Tergat en sus entrenamientos para el maraton de Berlín en donde impuso el record mundial (2:04:55). Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocida hasta un paso super rapido en los ultimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice super rapido, es super rapido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación. Este entrenamiento es rapido para estimular la velocidad y la habilida para los sprints (cordinacion de musculos, concentracion mental y tolerancia al acido lactico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se a dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rapido, antes de tratar de correr -super rapido- de otra manera no se podra cumplir con la meta de este tipo de carrera.

Es importante decir que las carreras progresivas no tiene que hacerse antes ni despues de carreras largas, ni despues de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se este complenamente recuperado.

Beneficios de las Carreras Progresivas

Ya hemos dicho el “como” hacer carreras progresivas, pero ahora diremos ¿por que de las carreras progresivas en nuestro entrenamiento?. Las carreras progresivas son efectivas por tres razones principalmente.

Primero, nosotros sabemos que los musculos se tienen que calentar comenzando lentamente, no nada mas para disminuir la posibilidad de lesiones. Si uno se esfuerza demasiado fuerte antes de que nuestro sistema de energia este listo para el esfuerzo, entonces se estresara nuestro sistema aerobico; lo cual no es recomendable. Si uno va hasta un nivel anaeronico (demasiado acido lactico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aerobico, por lo que si el proposito es desarrollar el sistema aerobico, no se debe de empezar a correr muy rápido.
Segundo, las carreras progresivas permiten intergrar a tus entrenamiento mas tiempo de carrera rapidas. Intergar tiempo de entrenemiento-con-stamina. Por ejemplo si incluyes en un entrenamiento dos carreras de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo mas rapido, con esto estaras agregando 20 minutos de entrenemiento-con-stamina a tu programa. Agregar este tipo de entrenamiento aumentara tu tolerancia a la velocidad, esot es correr en condiciones donde el acido lactico esta presente.

Tercero, el incremento del volumen de entrenemiento-con-stamina se agrega a un precio muy pequeño. Si se hace correctamente las CP generan menos fatiga que una carrera normal. Los atletas que sufren de lesiones o de sobreentrenamiento, que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en carrera son los que empujan muy fuerte, muy rapido y muy largo en sus carreras. Las carreras progresivas al ser mas enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesion.

Como Integrar Carreras Progresivas en sus Entrenamientos

Asi como es importante el saber por que y como hacer carreras progresivas, es mas importante el saber como de manera efectiva y sana incorporar este tipo de carrera a los entrenamientos. No se debe de incluir carreras progresivas el día despues de una carrera larga. Una vez que uno se va acostumbrando a las carreras progresivas, entonces pueden incluir mas carreras progresivas a la semana.

NOTA: solo por que las carreras progresivas sean beneficas, esto no queire decir que “TODAS” las carreras que se hagan tengan que ser de este tipo. Las carreras progresivas son solo un componente de un entrenamiento balanceado. Si corres tres o cuarto veces a la semana, entonces se debe de incluir una carrera progresiva cada 2 semanas. Si corres 10 a 13 veces por semana, entonces puedes incluir de tres a cinco carreras progresivas. Se debe de empezar de manera reservada a usar las carreras progresivas, viendo como nuestro cuerpo va reaccionando a este tipo de entrenamiento. Se debe de ir lentamente acostumbrando a la velocidad y encontrar el punto optimo para nuestro entrenamiento.

Ultimas Reflexiones

Las carreras progresivas son una variedad de carrera que se deben de hacer. Significativamente aumentan nuestra condicion aerobica. Las carreras progresivas son enfocadas para aumentar la base de resitencia, ganando tambien con el tiempo de entrenamiento con stamina, agregando velocidad y puliendo nuestros sprints finales.

Bueno, no ?
Entonces, a empezar a practicarlo ....