Siempre el comentario de los que saben es:
"CORRÉ DE MENOR A MAYOR"
Es decir largá tranqui y andá incrementando la velocidad con el paso de la carrera.
Mis carreras hasta ahora son todo lo contrario. Exploto al principio y luego voy cayendo (y con dicha caida va también mi autoestima ya que te empiezan a pasar los que si corren en forma progresiva !). Pronto voy a hacerme algo de tiempo y subiré las experiencias de las últimas carreras ... ahí verán reflejado mi correr en progresión, pero descendente.
Entonces empecé a buscar en la web la forma de plantear entrenamientos para ir mejorando la forma de correr en carrera y encontré este documento en:
http://yepez.wordpress.com
...un 'correor' de la madre patria que al parecer tiene otros artículos interesantes que fue recolectando, publica ésto:
Inico Lento - Final Rapido
Tres tipos de Carrera Progresiva para
Por Greg McMillan, M.S.
Articulo Original “How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness”
tomado del site McMillan University
En años pasados, muchos atletas se han beneficiado mucho de los ejercicios llamados carreras progresivas. La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable , para terminar con un ritmo mas rapido, pero no al limite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad fisica, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiepo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.
Tres tipos de Carrera Progresiva
La idea de la carrera progresiva como ya se dijo es simple - iniciar lento, para terminar rapido. Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo de la manera de administrar el esfuerzo a lo largo de la carrera. A continuación se explican tres tipos de carreras progresivas que McMillan recomienda.
1.Tercios
El primer tipo de carrera progresiva el llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso comodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el ultimo tercio se hace a un ritmo mas rapido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el ultimo tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio marathon (variando del tiempo de cada uno en el medio maraton). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tiene que ir entre 75% a 85% maximo. Este ultimo tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rapidamente a acumular acido lactico.
Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los ultimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido. Es importante no llegar al limite, no se crea que por aumentar el ritmo o el esfurzo en este tipo de carreras, se obtienen mas beneficios, solo se aumentara el riesgo de lesiones. Es importante aclarar que si se aumenta el ritmo pero no de manera radical entre cada tercio. Estos cambios tienen que ser graduales y sostenidos a lo largo de todo el tercio. Cuando ya se hayan corrido algunas veces carreras progresivas en tercios, usted puede adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.
Es importante destacar que el ritmo en el ultimo tercio NO es a un nivel maximo. Un apropiado ritmo en elultimo tercio es aproximadamente tu paso en un maraton. ¿Se puede correr mas rapido al final? Si, pero ese no es la finalidad de este tipo de ejrcicio. De hecho, si se correr mucho mas rapido la ultima parte, el ejercico se vuelve mas como un ejercicio de “Tempo Run” que causa mas fatiga y tiene un proposito diferente al de progresiva run.
2. DUSA
El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA. Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maraton o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que su pulso se elevan hata el 90% al final del entrenamiento.
Para mucho corredores, las carreras DUSA se programan en carrera de 50 a 60 minutos donde se corre de manera normal los 40 a 50 minutos y luego se eleva paso a un ritmo fuerte para los ultimo 5 a 15 minutos. Los corredores de elite corren carreras DUSA de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr solo de 20 a 25 minutos a paso fuerte.
Comparando el sistema de TERCIOS y el tipo DUSA. En una carrera DUSA se involucra un paso mas rapido, pero en un lapso de tiempo mas breve. Se sorprenderan de lo divertido que es una carrera DUSA y de darse cuenta que realmente no se requiere de un gran esfuerzo. Integrar carreras estilo DUSA es bueno para hacer carreras de calidad, en poco tiempo, que dejaran tiempo al cuerpo para recuperarse.
La idea de este tipo de entrenamiento es el de tener mas minutos de Stamina en la semana, con la diferencia que este nivel de stamina se obtiene sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Las carreras DUSA estan diseñadas para no provocar ningun cansancio excesivo, si ud nota que en su siguiente carrera tiene algun mal sintoma, esto significa que usted a hecho un esfuerzo mas grande en la parte de velocidad.
3. Final Super Rápido
El ultimo tipo de carrera progresiva es uno de mis favoritos y fue utilizado por Paul Tergat en sus entrenamientos para el maraton de Berlín en donde impuso el record mundial (2:04:55). Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocida hasta un paso super rapido en los ultimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice super rapido, es super rapido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación. Este entrenamiento es rapido para estimular la velocidad y la habilida para los sprints (cordinacion de musculos, concentracion mental y tolerancia al acido lactico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se a dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rapido, antes de tratar de correr -super rapido- de otra manera no se podra cumplir con la meta de este tipo de carrera.
Es importante decir que las carreras progresivas no tiene que hacerse antes ni despues de carreras largas, ni despues de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se este complenamente recuperado.
Beneficios de las Carreras Progresivas
Ya hemos dicho el “como” hacer carreras progresivas, pero ahora diremos ¿por que de las carreras progresivas en nuestro entrenamiento?. Las carreras progresivas son efectivas por tres razones principalmente.
Primero, nosotros sabemos que los musculos se tienen que calentar comenzando lentamente, no nada mas para disminuir la posibilidad de lesiones. Si uno se esfuerza demasiado fuerte antes de que nuestro sistema de energia este listo para el esfuerzo, entonces se estresara nuestro sistema aerobico; lo cual no es recomendable. Si uno va hasta un nivel anaeronico (demasiado acido lactico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aerobico, por lo que si el proposito es desarrollar el sistema aerobico, no se debe de empezar a correr muy rápido.
Segundo, las carreras progresivas permiten intergrar a tus entrenamiento mas tiempo de carrera rapidas. Intergar tiempo de entrenemiento-con-stamina. Por ejemplo si incluyes en un entrenamiento dos carreras de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo mas rapido, con esto estaras agregando 20 minutos de entrenemiento-con-stamina a tu programa. Agregar este tipo de entrenamiento aumentara tu tolerancia a la velocidad, esot es correr en condiciones donde el acido lactico esta presente.
Tercero, el incremento del volumen de entrenemiento-con-stamina se agrega a un precio muy pequeño. Si se hace correctamente las CP generan menos fatiga que una carrera normal. Los atletas que sufren de lesiones o de sobreentrenamiento, que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en carrera son los que empujan muy fuerte, muy rapido y muy largo en sus carreras. Las carreras progresivas al ser mas enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesion.
Como Integrar Carreras Progresivas en sus Entrenamientos
Asi como es importante el saber por que y como hacer carreras progresivas, es mas importante el saber como de manera efectiva y sana incorporar este tipo de carrera a los entrenamientos. No se debe de incluir carreras progresivas el día despues de una carrera larga. Una vez que uno se va acostumbrando a las carreras progresivas, entonces pueden incluir mas carreras progresivas a la semana.
NOTA: solo por que las carreras progresivas sean beneficas, esto no queire decir que “TODAS” las carreras que se hagan tengan que ser de este tipo. Las carreras progresivas son solo un componente de un entrenamiento balanceado. Si corres tres o cuarto veces a la semana, entonces se debe de incluir una carrera progresiva cada 2 semanas. Si corres 10 a 13 veces por semana, entonces puedes incluir de tres a cinco carreras progresivas. Se debe de empezar de manera reservada a usar las carreras progresivas, viendo como nuestro cuerpo va reaccionando a este tipo de entrenamiento. Se debe de ir lentamente acostumbrando a la velocidad y encontrar el punto optimo para nuestro entrenamiento.
Ultimas Reflexiones
Las carreras progresivas son una variedad de carrera que se deben de hacer. Significativamente aumentan nuestra condicion aerobica. Las carreras progresivas son enfocadas para aumentar la base de resitencia, ganando tambien con el tiempo de entrenamiento con stamina, agregando velocidad y puliendo nuestros sprints finales.
Bueno, no ?
Entonces, a empezar a practicarlo ....
Una mañana invadida por la niebla.
.. y una frecuencia cardíaca muy elevada, lo que me da a pensar que nuevamente que quemé al comienzo ... Estoy por encima de las 175 ppm antes de los 700 primeros metros (ver línea roja)
Acá van dos capturas del circuito (una con el Google Earth y otra provista por el SportTracks y Mapear)
Y esta última, sobre el sprint final ...
A un paso promedio de 4.38 por kilómetro y una frecuencia cardiaca promedio de 169 ppm.
